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1、1.躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖后部开始弯曲，双脚离地两英寸。骨盆和膝盖面向胸部，收缩腹部，持续数两秒钟。回到起始位置，重复直到失败。

(资料图)

2、2.仰卧起坐：是一种常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但是由于一些客观原因，仰卧起坐容易造成损伤，并不能达到锻炼腹部部位的预期效果。于君在这里并不推荐，只是简单介绍了一下，并分析了受伤的可能原因。

3、3.提臀抬腿：平躺在垫子上，或者一个长扁凳上(但双手要能抓住凳子保持稳定)，双腿微微弯曲。抬起双腿，直到整个腹部收缩。此时，后腰已经离开地面，大腿靠近头部，不是垂直的位置。这也是和仰卧抬腿的区别。

4、4.平腹拉腿：坐在平凳上，双腿远离年底。双手放在身体两侧，每只手抓住长凳的边缘。双腿伸直，背部呈45度角。将膝盖靠近腹部，确保你的腹肌是一种缓慢且可控的运动方式。回到起始位置。

5、5.平台腹腿：用断腿触发仰卧结束，其余与地面平行，长凳上的一个平面。请把你的手放回你的头旁边，抓住凳子的边缘。腿尽量伸直，腿尽量抬高，确保腹肌完成工作。小腿回到起始位置，重复。

6、6.棍撑：将前臂撑在垫子上，双脚分开与肩同宽，头部保持正常姿势，眼睛直视垫子，感觉腹部向内收缩，保持动作静止15至20秒。

7、7.空中骑行又称仰卧扭腹，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。这个动作可以进一步提高腹部的力量和耐力。是最好的腹肌全方位综合锻炼方法，强烈推荐。平躺在垫子上，双腿伸直，手臂弯曲，双手半躺握拳放在耳侧，然后深呼吸，使腹部向上卷至最高点，然后用一个肘关节试着触碰身体另一侧的膝盖，同时双腿的另一条腿离地伸直，然后腹部一直处于紧绷状态，摆动身体，使另一侧的肘关节触碰到另一侧的膝盖。此时另一侧肘关节会恢复到伸直状态，但要远离。

8、8.侧支具：用于训练腹部内外斜肌。

9、先侧躺在垫子上，右臂撑起，肩、臀、趾成一条直线，收腹，腰部下沉，保持呼吸再上。你感觉到你的侧腹肌的收缩，连续的下沉和抬起的动作算作一次划水。一组做12 ~ 15划，休息30秒。连续三划后，换边再做。

10、9.从两端直腿仰卧：直腿仰卧，两端呈V字形，故称V -up。类似仰卧，两端屈膝，也是双腹卷，可以锻炼整个腹直肌。目标肌肉：腹直肌整体(除腹直肌外，还涉及臀部和背部肌肉)

11、10.仰卧起坐，膝盖两端弯曲：膝盖和腹部同时抬起相当于双卷腹，这是一个很好的运动，因为当你正确运动时，它会同时锻炼你的上腹部和下腹部。这个动作可以在地上做，也可以在板凳上做，因为这个动作需要一点平衡技巧，所以一开始最好在地上做。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。